自宅で視力回復？眼のためにできるトレーニング5つのやり方｜注意点も解説
「最近遠くの看板の字がはっきり見えない」など視力の低下を感じることはありませんか？今回は、眼鏡・コンタクトレンズといった矯正以外の方法でなんとか視力のケアがしたいとお考えの方に向けて、そもそも視力回復トレーニングとはどういったものか、また視力回復トレーニングの具体的なやり方についてわかりやすく解説いたします。
視力回復トレーニングとは
この記事でいう視力回復トレーニングとは、眼の筋肉を鍛えることで視力の回復を図るというもので、疲れ目や眼精疲労が気になる人向けの方法です。ものを見るには毛様体筋と外眼筋という眼にある二つの筋肉の働きが重要です。毛様体筋は、水晶体を調節してピントを合わせる筋肉です。外眼筋は、眼球を支えるとともに、眼を動かすときに使う筋肉です。これらの筋肉を意図的に動かすことにより緊張をほぐし、ピントがうまく合うようにするのが視力回復トレーニングの目的となります。
毛様体筋の主なトレーニング法には、遠くと近くを交互に見る「遠近体操法」と、遠くの１点をじっと見つめる「遠方凝視法」の二つがあります。また「マジカルアイ」と呼ばれる特殊な画像を立体視する方法も、毛様体筋をほぐす効果が期待できます。一方、外眼筋トレーニング法は、いくつかの点を定めて視点を移動させる「視点移動法」が代表的な方法です。
簡単にできる視力回復トレーニング5つのやり方
ここでは特別な道具などがなくても簡単にできる視力回復トレーニングのやり方を5つご紹介いたします。いずれのトレーニングも、動きが悪くなっている眼球の筋肉をほぐし、衰えている筋肉を鍛えることで、眼球運動をスムーズにするのが目的です。
指を見ながらスライドさせる
遠くと近くを交互に見る「遠近体操法」の代表的なやり方が、指を見ながらスライドさせる方法です。
まず下準備として、指にランドルト環「C」を貼るか、何か文字を書きます。近視の人は指に書いた文字が両眼ではっきり見える位置から、遠視の人は両眼で文字がぼやける位置がスタートの位置となります。
その位置から、近視の人は文字がぼんやりする位置、遠視の人は逆に文字がはっきりする位置まで腕を伸ばします。指を遠ざけるときの時間は、だいたい1秒間くらいを目安にしてみてください。文字がぼんやり（遠視の人ははっきり）したら、指を元の位置まで戻します。戻すときの時間は3秒間くらいかけてゆっくりと行います。これを１セットと数え、1回3 セットを1日2回行うと良いでしょう。
親指と遠くの景色を交互に見る
上に挙げた指のスライド法よりも「遠近体操法」を簡単に行うやり方として、親指と遠くの景色を交互に見るやり方があります。
まず、遠くの目標物を決めます。次に、顔の前に程よく手を伸ばし、親指を上にあげたグッドの形を作ります。親指にピントを合わせ片目で親指を10秒見たのち、同じ目で遠くの目標物を10秒見ます。これを片目につき10セット行います。
まばたきする
まばたきを意識的にすることで、眼の周りの筋肉がほぐれ、適度な刺激で涙がゆきわたって眼がスッキリとしてきます。また、まばたきにより外眼筋のストレッチや目のまわりの表情筋、そして眼球全体のマッサージ効果も併せて期待できます。意識的にまばたき運動を取り入れることで、眼の周辺の血流障害を解消しましょう。
やり方は簡単です。まず左右交互に、10～20回ほどリズミカルにウィンクします。次に、スピードを速めて10～20回ほど左右交互にウィンクしましょう。そして次は、ギュッと強めに、10～20回ほど左右交互にウインクしましょう。最後に、両方の眼を同時にギュッと閉じてパッと開くまばたきを３回したらおしまいです。
眼球をぐるぐる動かす
眼球をぐるぐる動かす運動は、眼の動きを滑らかにしてものを見やすくするのに役立ちます。普段一点ばかりを集中して見ていることで、眼の筋肉が硬くなったり、運動不足の状態になります。これにより目の周囲にある末梢循環が悪くなり、必要な栄養や酸素が行かなくなることで代謝が悪くなってしまうのです。これを優しくほぐしてくれるのが眼球ぐるぐる運動です。
方法は簡単で、両方の眼を大きな円を描くようにゆっくり回転させるだけです。一周するのに10秒くらいかけて、ゆっくりと行うのがポイントです。ぐるぐる体操を行うと眼をぐるぐるさせるので気持ち悪くなる人がいますので、そのような場合は目を閉じて行ってもOKです。右周りに2〜3周、左周りに2〜3周眼球を回したら、最後は寄り目にして５秒間ほどキープします。眼の疲れを感じるようなら、ゆっくり眼を休ませましょう。
ガボール・パッチを使用する
ガボール・パッチとは、「ガボール変換」という数学的処理をすることで生じるしま模様のことです。このしま模様を利用した視力回復法のことを「ガボール・アイ」といいます。「ガボール・アイ」によって視力が回復するのは、眼がとらえた映像を処理する脳の働きが高まるからだといわれています。眼の働きをよくするのではなく脳の処理能力を上げるので、近視だけではなく
や遠視にも効果があるとされています。
やり方はいたって簡単です。いくつかのガボール・パッチが並んでいる画像を見て、同じしま模様を探すだけです。これを毎日、3分間から10分間を目安に続けます。
視力回復トレーニングの注意点
視力回復トレーニングを行うにあたって、注意したい点がいくつかあります。一つは「近視の種類によっては効果がない」こと、もう一つは「即効性は期待できないこと」です。視力回復トレーニングは注意点を押さえた上で実施していただくと、ある程度の効果が期待できるものですが、逆に明らかに効果がないことがわかっている視力低下に対して漫然と実施しても意味がありません。
近視の種類によっては効果がない
残念ですが、視力回復トレーニングは、近視の種類によっては効果がありません。具体的にいうと、屈折性近視には効果がありますが、軸性近視に対しては視力が回復する可能性は低いとされています。
屈折性近視とは、ピント調節を行う水晶体がふくらんだままの状態になり、遠くが見えにくくなるものです。近視のなかでも比較的軽いといわれており、18歳以上になってから近視になった場合は屈折性乱視である可能性があります。屈折性近視は一時的なもののため、トレーニングを行えば視力が回復する可能性があります。
軸性近視は、目の軸が長く伸びてしまいピントが合う位置が後ろにずれることで、遠くが見えにくくなるものです。18歳未満で近視になった場合、軸性近視である可能性が高いとされています。軸性乱視の場合は眼球の形が変わってしまっているため、視力回復トレーニングを行っても視力が回復する可能性は低いといわれています。
即効性は期待できない
視力回復トレーニングには、残念ながら即効性は期待できません。筋肉をゆっくりほぐすことで眼の動きをスムーズにしたり、ピント調節能力を回復させるものなので、今日トレーニングをしたらすぐにものがはっきり見えるというわけではありません。
視力回復に即効性を期待する方は、術後に良好な視野が得られる方が多いレーシックやICLといった視力回復手術を検討されてみても良いと思います。
それぞれ簡単に説明すると、レーシックはレーザーにより角膜の厚みを調整する視力回復手術です。
合併症や副作用の観点では、角膜を削るため手術前の状態には戻せないこと、手術である以上リスクがゼロと言い切れないこと、近視が戻る・ケラトエクタジア（医原性の不正乱視）・感染症・一時的なドライアイ・一時的なハローグレア（光のぎらつき）・角膜混濁の可能性があること、術後数週間は目元のメイクや激しい運動など制限されるものがあること、が挙げられます。
他には、白内障治療や眼圧測定・緑内障検査では、角膜の形状を考慮し、レーシックを受けていない人とは違った方法を用いる必要があるため、必ずレーシックの経験があることをその医療機関や医師に伝える必要があります。
自由診療になり、先進会眼科では両眼19.8万円~38.5万円（税込み）で、アフターケアと術後3ヶ月間の検診の費用も含まれます。先進会眼科でのレーシックの費用について詳しく知りたい方は下記のページもご覧ください。
また、ICLは眼に特殊なコンタクトレンズを挿入する視力回復手術です。
レーシックとは異なり角膜を削らないため、レンズが合わなかったり、他の病気の治療の際は、手術によりレンズを取り出すことが可能です。
確率は高くないものの手術に一般的にみられる合併症や副作用として、ICL手術にも下記を伴う可能性があります。
結膜炎、急性角膜浮腫、持続性角膜浮腫、眼内炎、ハロー・グレア現象、前房出血、前房蓄膿、眼感染症、レンズ偏位、黄斑浮腫、瞳孔異常、瞳孔ブロック緑内障、重篤な眼炎症、虹彩炎、硝子体脱出、角膜移植。
稀ですが、炎症や角膜内皮減少、高眼圧、白内障などの合併症が起こった場合は追加の手術処置が必要になることがあります。手術である以上、リスクもゼロではなく、挿入したレンズが合わない可能性も理解しておきましょう。
ICLは自由診療となり、費用相場は約45.1~66万円、先進会眼科では45.1~52.8万円で行っております。
アフターケアなども料金に含んでおりますので、詳しくは下記のページもご参照くださいませ。
まとめ
以上、視力回復トレーニングについて、そもそも視力回復トレーニングとはどんなものか、またトレーニングの具体的なやり方、そして視力回復トレーニングを行うにあたっての注意点をまとめました。まずは自分の視力低下が、視力回復トレーニングの効果が見込めるものかどうかを眼科で調べることが大切です。先進会眼科では新しい検査機器を導入し、詳細な評価を行っています。また、視力が低下するような病気がないかどうかも入念にチェックいたしますので、視力低下でお悩みの方はお気軽にご相談ください。
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日本眼科学会認定眼科専門医
日本白内障屈折矯正手術学会 理事
先進会眼科 理事長
略歴
聖マリア病院 眼科 外来医長
福岡大学筑紫病院 眼科
村上華林堂病院 眼科
福岡大学病院 救急救命センター
福岡大学病院 眼科
愛知医科大学卒業
福岡県立嘉穂高校卒業
医師資格番号
医師免許番号 381664
保険医登録番号 福医29357
